כשרוצים לטפל באינסומניה, יש פיתוי גדול “לקפוץ ישר לפתרון”: כדור, טכניקה, תרגיל הרפיה, משהו שיגרום לשינה להגיע כבר הלילה.
אבל בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה (CBT-I) אנחנו עובדים אחרת.

לפני שמנסים לשנות את השינה – צריך קודם להבין אותה.

וכאן נכנס לתמונה אחד הכלים החשובים, היעילים והפשוטים ביותר בטיפול באינסומניה: יומן שינה.

למה בכלל צריך יומן שינה?

שינה היא תהליך חמקמק. אנחנו חווים אותה מבפנים, אבל לא תמיד זוכרים או מעריכים אותה בצורה מדויקת.
רבים מהמטופלים שאני פוגש בטוחים שהם “כמעט לא ישנו בכלל”, אבל כשבודקים לעומק – מגלים תמונה מורכבת יותר.

יומן שינה עוזר לנו לעצור רגע את התחושות, ולהסתכל על השינה כמו שהיא באמת מתנהלת – לילה אחרי לילה.

לא מתוך ביקורת, אלא מתוך סקרנות.

מה זה בעצם יומן שינה?

יומן שינה הוא טבלה קצרה שממלאים בכל בוקר, על הלילה שעבר.
לא צריך אפליקציה מתוחכמת ולא שעון חכם – דף ועט לגמרי מספיקים.

ביומן מתעדים דברים פשוטים כמו:
מתי נכנסתם למיטה, מתי כיביתם את האור וניסיתם להירדם, כמה זמן בערך לקח לכם להירדם, כמה פעמים התעוררתם בלילה, כמה זמן הייתם ערים במצטבר, ומתי קמתם סופית בבוקר.

אלה פרטים שנראים שוליים – אבל הם זהב טיפולי.

מה אפשר ללמוד מיומן שינה?

מתוך יומן השינה אפשר לחשב מדדים מרכזיים בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה.

אחד החשובים שבהם הוא יעילות שינה – היחס בין הזמן שבו באמת ישנתם, לבין הזמן שבו שהיתם במיטה.
הרבה אנשים מופתעים לגלות שהבעיה שלהם היא לא “מעט מדי שינה”, אלא הרבה יותר מדי זמן במיטה בלי שינה.

בנוסף, היומן מאפשר להבין מהו משך השינה נטו – כמה שעות שינה אמיתיות הגוף קיבל, בלי להיסחף אחרי התחושה ש“כל הלילה הייתי ער”.

הנתונים האלה הם הבסיס להתערבויות מרכזיות ב-CBT-I, כמו הגבלת זמן במיטה, שינוי שעות שינה ושבירת דפוסים שמחזיקים את האינסומניה.

אבל זה לא רק מספרים

יומן שינה הוא לא רק כלי טכני – הוא גם כלי חווייתי.

הוא מספר סיפור.
איך אתם חווים את הלילה.
איפה מופיע המאבק.
מתי נכנסת הדריכות.
ואיפה אולי כן הייתה שינה – אבל היא “נעלמה מהזיכרון”.

לפעמים יש פער גדול בין מה שהגוף עושה לבין מה שהראש מספר.
היומן עוזר לנו לראות את הפער הזה בעדינות, בלי שיפוט, ובלי להיבהל ממנו.

וזה כשלעצמו כבר מרגיע.

למה יומן שינה כל כך חשוב בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה?

כי CBT-I הוא טיפול מותאם אישית.
אין פרוטוקול אחד שמתאים לכולם, ואין פתרון מדף.

יומן השינה מאפשר לבנות טיפול מדויק:
לא לפי מה “שאמור להיות”, אלא לפי מה שקורה אצלכם באמת.

הוא הופך את הטיפול משיחה כללית על שינה – לעבודה משותפת, מבוססת נתונים, שמכבדת את החוויה האישית שלכם.

ומה אם קשה לי למלא יומן?

זו שאלה מצוינת.
אם היומן הופך למקור לחץ, לביקורת עצמית או לאובססיה – צריך לעצור ולהתאים אותו.
בטיפול טוב, היומן משרת אתכם – לא שולט בכם.

לפעמים גם זה חלק מהעבודה הטיפולית: לשנות את היחסים שלנו עם מעקב, שליטה וציפיות מהשינה.

לסיכום

יומן שינה הוא אולי הכלי הכי פשוט בטיפול באינסומניה – אבל גם אחד החזקים שבהם.
הוא לא מרדים, לא מרגיע, ולא “מתקן” לילות גרועים.

אבל הוא עושה משהו עמוק יותר:
הוא עוזר להבין.
וכשמבינים – אפשר להתחיל לשנות.

אם אתם סובלים מאינסומניה כרונית, ומרגישים שאתם כבר “ניסיתם הכול”, ייתכן שטיפול קוגניטיבי-התנהגותי לאינסומניה, שמתחיל בהבנה אמיתית של השינה שלכם, הוא הצעד הנכון עבורכם.

רוצים לבדוק האם CBT-I מתאים לכם?
אני מזמין אתכם ליצור קשר, לשאול, ולהתחיל תהליך שבו השינה לא נלחמת בכם – אלא חוזרת לעבוד בשבילכם.

לחץ כאן כדי למלא שאלון קצר לאינסומניה