אם ניסיתם כדורי שינה, הקפדתם על היגיינת שינה, ואולי זה עזר קצת — אבל רק לזמן קצר — טבעי שתשאלו את עצמכם:
אז מה באמת עובד לאינסומניה?

התשובה שמובילה היום את עולם רפואת השינה, ומומלצת על-ידי ארגוני שינה בינלאומיים, היא
טיפול קוגניטיבי התנהגותי לאינסומניה (CBT-I).
חשוב להבין: CBT-I הוא לא “עוד טיפול בשיחות”. זהו טיפול מובנה וממוקד, סוג של תוכנית אימון למוח ולגוף, שמטרתה לפרק באופן שיטתי את מעגל האינסומניה — ההרגלים שמתקבעים סביב השינה, המחשבות שמגבירות דריכות, הפחד מהלילה, והקשר הבעייתי שנוצר בין המיטה לבין ערות ומתח.
בגלל היעילות הגבוהה שלו, טיפול קוגניטיבי התנהגותי לאינסומניה נחשב כיום ל-Gold Standard — טיפול הבחירה באינסומניה כרונית.רוב האנשים שמעו על CBT “רגיל”, טיפול נפוץ לחרדה, דיכאון או מצבי לחץ.
CBT-I משתמש באותם עקרונות בסיסיים — אבל מיישם אותם בצורה מאוד מדויקת ומכוונת מטרה: שינה, ורק שינה.

אז איך זה נראה בפועל?

ב-CBT כללי, העבודה מתמקדת בדפוסים רחבים של חשיבה והתנהגות: עבודה, מערכות יחסים, דימוי עצמי, חרדה כללית או דיכאון. מתעסקים בדאגות יומיומיות, באמונות על עצמנו ועל העולם, ומשתמשים בכלים כמו חשיפה, שינוי הרגלים והפחתת סטרס.

לעומת זאת, ב-CBT-I כל תשומת הלב מופנית לדפוסים שקשורים ישירות לשינה:
המחשבות סביב השינה (“אני חייב לישון 8 שעות”, “אם לא אישן — היום שלי אבוד”),
מה שקורה במיטה עצמה (בהייה בשעון, גלילה בטלפון, ניסיון “להכריח” שינה),
והקשר שנוצר בין המיטה לבין מתח, תסכול ודריכות.

במסגרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי לאינסומניה משתמשים בכלים התנהגותיים עוצמתיים במיוחד, כמו שליטה בגירויים והגבלת שינה, ובמקביל עובדים באופן ממוקד על שינוי מחשבות ואמונות סביב שינה.

אפשר לחשוב על זה כך:
CBT רגיל מלמד אותנו להתנהל אחרת מול החיים.
CBT-I מלמד אותנו להתנהל אחרת מול הלילה והשינה.

שלושת עמודי התווך של טיפול קוגניטיבי התנהגותי לאינסומניה

טיפול קוגניטיבי התנהגותי לאינסומניה נשען על שלושה מרכיבים מרכזיים, שעובדים יחד:

העמוד ההתנהגותי — שינוי ההרגלים שתחזקו את האינסומניה לאורך זמן.
העמוד הקוגניטיבי — שינוי היחס למחשבות וללחץ סביב השינה.
העמוד החינוכי — הבנה עמוקה ופשוטה של איך שינה באמת עובדת, ומה באמת משפיע עליה.

לחץ כאן כדי למלא שאלון קצר לאינסומניה