דלג לתוכן
תנומה: כלי רב-עוצמה — אם יודעים להשתמש בה נכון תנומה בצהריים — רעיון גרוע? לא בהכרח. המחקר מראה שתנומה קצרה ומתוזמנת נכון יכולה לשפר דרמטית ביצועים קוגניטיביים, מצב רוח, ויגרות. הבעיה מתחילה כשהתנומה ארוכה מדי, מאוחרת מדי — או כשהיא הופכת לאסטרטגיית פיצוי על שינה לקויה בלילה. אם אתם סובלים מנדודי שינה — המאמר הזה […]
כשהרגליים "לא נותנות לכם לישון" דחף בלתי נשלט להזיז את הרגליים, תחושה של עקצוץ, לזוז, לרמוס — בדיוק בזמן שמנסים לישון. תסמונת הרגליים חסרות המנוחה (Restless Legs Syndrome — RLS) היא אחת ההפרעות הנוירולוגיות הנפוצות ביותר, ורוב האנשים שסובלים ממנה לא יודעים שיש לה שם — ובוודאי שאפשר לטפל בה. מה מרגישים? התסמין המרכזי הוא […]
מה הרגשתם? לא בטוח שזה מה שאתם חושבים אתם מתעוררים. מנסים להזיז את הגוף — אבל אי אפשר. מרגישים לחץ על החזה, לפעמים רואים צלליות בחדר, ולא מצליחים לצעוק לעזרה. אחרי כמה שניות — כל זה עובר. זה שיתוק שינה (Sleep Paralysis), ואת הסיוטים שהוא יוצר כבר מכירים בתרבויות רבות מאות שנים. הבשורה הטובה: שיתוק […]
מה שאוכלים ושותים ביום — ובמיוחד בשעות הערב — משפיע ישירות על איכות השינה. לא רק קפאין. הנה מה שהמחקר אומר על הקשר בין תזונה לשינה. מזונות שעוזרים לשינה פחמימות מורכבות אורז, פסטה, לחם מלא — מעלים טריפטופן במוח (חומצת אמינו שמייצרת סרוטונין ומלטונין). ארוחה קטנה עם פחמימות 1–2 שעות לפני שינה עשויה לקצר זמן […]
בשנים האחרונות צברו עדויות על קשר בין מחסור בויטמין D לבין שינה לקויה. האם תוסף ויטמין D יכול לשפר שינה? המחקר מתפתח — הנה מה שידוע. מה ויטמין D עושה לשינה? קולטני ויטמין D נמצאו באזורים במוח שאחראים לוויסות שינה, כולל ההיפותלמוס (מרכז שליטה על מחזורי שינה-ערות). ויטמין D מעורב גם בוויסות מלטונין וסרוטונין — […]
אלרגיות וקשיי שינה קשורים הדוקות יותר מאשר רוב האנשים מבינים. גודש אף, גירוד בעיניים, שיעול לילי — כולם יכולים לקטוע שינה. אבל הקשר עמוק עוד יותר. כיצד אלרגיות פוגעות בשינה? גודש אף — מכריח נשימה דרך הפה, מגביר נחירות ואפנאה גירוד — גורם להתעוררויות חלקיות ומוחלטות שיעול לילי — ניקוז אחורי (post-nasal drip) מגרה שיעול […]
עייפות כרונית ונדודי שינה נשמעים דומים — ולפעמים מגיעים יחד — אבל הם לא אותו דבר. ההבנה של ההבדל ביניהם קריטית לטיפול הנכון. מה זה נדודי שינה (אינסומניה)? נדודי שינה מוגדרים כקושי להירדם, להישאר ישנים, או שינה לא מרעננת — למרות הזדמנות מספקת לשינה. האבחנה דורשת שלושה לילות בשבוע לפחות, שלושה חודשים ויותר, ופגיעה בתפקוד […]
אם אתם לוקחים תרופות קבועות וסובלים מנדודי שינה — ייתכן שהתרופה היא חלק מהבעיה. תרופות רבות עלולות להפריע לשינה בצורות שונות. קטגוריות תרופות שמשפיעות על שינה בטא-בלוקרים (לחץ דם) אטנולול, ביסופרולול, מטופרולול — אחת הסיבות הנפוצות לנדודי שינה שלא מזוהות. הם חוסמים ייצור מלטונין ב-75–80%. פתרון: שאלו את הרופא על עיתוי הלקיחה (בבוקר ולא בערב) […]
חדר השינה הוא אחד הגורמים שהכי קל לשנות — ואחד המוזנחים ביותר. טמפרטורה, אור, רעש, מזרן — כל אחד מאלה משפיע ישירות על כמה שינה עמוקה תקבלו. הנה מה שהמחקר אומר. 1. טמפרטורה: 18–20 מעלות הגוף זקוק לירידה של כ-1–2 מעלות בטמפרטורה הפנימית כדי להיכנס לשינה עמוקה. חדר חם מדי מונע ירידה זו. המחקר ממליץ […]
שגרת שינה — sleep routine — היא אחד הכלים הפשוטים, הזולים והיעילים לשיפור שינה. לא אפליקציה, לא תוסף, לא מכשיר. רק רצף עקבי של פעולות שמאותת למוח: "הגיע הזמן להירדם." במאמר הזה נסביר למה זה עובד, איך לבנות שגרה שמתאימה לחיים האמיתיים — ומה להימנע ממנו. למה שגרת שינה עובדת — הביולוגיה המוח אוהב חיזוי. […]