טיפול בנדודי שינה בגיל השלישי – כי שינה טובה היא זכות, לא מותרות
נדודי שינה בגיל השלישי הם תופעה נפוצה מאוד – אבל הם ממש לא גזירת גורל. הנה כל מה שכדאי לדעת.
למה נדודי שינה שכיחים יותר בגיל השלישי?
אם אתם מוצאים את עצמם שוכבים ערים בלילה, מתהפכים מצד לצד, או מתעוררים מוקדם מדי – אתם לא לבד. מחקרים מראים שכ-50% מהאנשים מעל גיל 65 מדווחים על קשיי שינה. הגוף שלנו משתנה עם השנים, ועמו גם דפוסי השינה.
ככל שאנחנו מתבגרים, ייצור המלטונין – ההורמון שאחראי על השינה – יורד באופן טבעי. מחזורי השינה מתקצרים, ואנחנו מתעוררים בקלות רבה יותר מרעשים, כאבים ושינויי טמפרטורה. לכן טיפול בנדודי שינה חייב להיות מותאם לגיל ולנסיבות האישיות.
הסיבות הנפוצות לנדודי שינה בגיל השלישי
תרופות
תרופות רבות נפוצות בגיל מבוגר עלולות לפגוע באיכות השינה – בין היתר תרופות לל"ד, משתנים ותרופות לדיכאון.
מצב נפשי
חרדה, דיכאון, תחושת בדידות ואובדן קרובים עלולים לגרום לקשיי הירדמות ולשינה מקוטעת.
כאב כרוני
ארתריטיס, כאבי גב וכאבים נוירופתיים הם גורם שכיח לנדודי שינה שמחייב טיפול ייעודי.
שינויים בחיים
פרישה לגמלאות, מעבר דירה ושינויים בשגרה עלולים לבלבל את השעון הביולוגי.
דום נשימה בשינה
מצב שכיח ולעיתים בלתי מאובחן, שגורם להתעוררויות חוזרות ולעייפות קיצונית ביום.
צורך בהטלת שתן
ניקטוריה – הצורך לקום להשתין בלילה – גורם לקטיעת השינה ולקושי לחזור להירדם.
7 שיטות טיפול בנדודי שינה שכדאי לנסות
הבשורה הטובה היא שקיימות דרכים רבות ויעילות לשפר את השינה. הגישה המועדפת כיום היא להתחיל בשיטות לא תרופתיות – הן בטוחות יותר, לא גורמות להתמכרות, ועוזרות לטווח הארוך.
שיטות התנהגותיות וסביבתיות
-
1קבעו שגרת שינה קבועה. לכו לישון וקומו בשעה קבועה בכל יום – גם בסופי שבוע. השעון הביולוגי שלנו אוהב סדר.
-
2צרו סביבת שינה נוחה. חדר קריר, חשוך ושקט הוא הבסיס. שקלו וילונות האפלה ואטמי אוזניים אם יש רעש חיצוני.
-
3הגבילו מסכים לפני השינה. האור הכחול מהטלפון והטלוויזיה מדכא ייצור מלטונין. כבו מסכים לפחות שעה לפני השינה.
-
4הימנעו מתנומות ארוכות ביום. אם אתם עייפים, תנומה קצרה של עד 20 דקות בצהריים מותרת – אבל שינה ממושכת ביום תקשה עליכם בלילה.
-
5פעילות גופנית מתונה. הליכה יומית, יוגה או שחייה משפרות שינה – רק הימנעו מפעילות מאומצת בשעות הלילה.
-
6הגבילו קפאין ואלכוהול. קפאין נשאר בגוף עד 8 שעות. אלכוהול אמנם מסייע להירדמות אבל מקטע את השינה בהמשך הלילה.
-
7טכניקות הרפיה. נשימה עמוקה, מדיטציה מודרכת ורגיעה שרירית מתקדמת (PMR) הוכחו כיעילות מאוד לטיפול בנדודי שינה.
CBT-I – הטיפול הפסיכולוגי הזהב לנדודי שינה
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I) נחשב כיום לשיטה המוכחת ביותר לטיפול בנדודי שינה, והיא עדיפה על תרופות שינה גם לפי הנחיות ארגון הבריאות העולמי. הטיפול עוסק בשינוי מחשבות ודפוסי התנהגות שמונעים שינה, ומתבצע לרוב במסגרת של 6–8 מפגשים עם מטפל מוסמך.
המחקרים מראים שרוב האנשים שעוברים CBT-I מדווחים על שיפור משמעותי שנמשך לאורך זמן – בניגוד לכדורי שינה שפעמים רבות מאבדים את יעילותם.
תוספי תזונה וצמחי מרפא
חלק מהאנשים מוצאים תועלת בתוספים כמו מלטונין (במינון נמוך של 0.5–3 מ"ג), מגנזיום וצמחים כמו ולריאן או פסיפלורה. חשוב לדון עם הרופא לפני נטילת כל תוסף – במיוחד בשל האינטראקציות האפשריות עם תרופות אחרות.
כדורי שינה מסוג בנזודיאזפינים (כגון כלונקס, ואליום) ותרופות דומות אינן מומלצות לקשישים. הן מגבירות את הסיכון לנפילות, בלבול, ירידה קוגניטיבית ותאונות. אם נעשה שימוש בתרופות שינה, חשוב שייעשה בהדרכת רופא, לפרק זמן קצר בלבד.
מתי לפנות לרופא?
אם נדודי השינה נמשכים יותר מחודש, פוגעים בתפקוד היומיומי, או מלווים בנחירות קולניות ועצירות נשימה, חשוב לפנות לרופא. ייתכן שמדובר בדום נשימה בשינה, שדורש אבחון וטיפול בנדודי שינה ייעודי במסגרת מעבדת שינה.
הרופא יכול גם לבדוק האם תרופה שאתם נוטלים גורמת לבעיית השינה, ולהציע חלופות מתאימות.